Klimmzüge sind eine Grundübung im Krafttraining. Sie sind einfach und haben einen enormen Einfluss auf die Kraft des Oberkörpers. Dies ist eine unglaubliche Übung, da sie gleichzeitig Ihren Rücken, Ihre Arme und Ihren Rumpf trainiert. Viele Menschen übersehen die Vorteile dieser Übung, weil sie nicht viele Klimmzüge machen können, aber wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Klimmzugkraft und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie machen können, mit diesem einfachen Programm unten steigern können.

Bedeutung der Griffstärke bei Klimmzügen

Die Griffstärke ist eine der wichtigsten Eigenschaften bei Klimmzügen. Ihre Fähigkeit, Klimmzüge effektiv auszuführen, lässt ohne einen festen, bequemen Griff nach. Wenn Sie 20 Klimmzüge ausführen möchten, müssen Sie in der Lage sein, die Stange so lange festzuhalten, wie es für die Ausführung von 20 Klimmzügen erforderlich ist, und idealerweise möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Griffstärke nicht zuerst nachlässt. Eine Möglichkeit, Ihre Griffstärke zu verbessern, besteht darin, Angles90-Griffe in Ihre Übungen einzubauen, da diese dazu beitragen, Ihre Griffstärke zu erhöhen, während Sie andere Übungen ausführen.

Das Fighter Pull-Up Programm

Dieser Trainingsplan basiert auf dem Fighter Pull-Up-Programm von Pavel Tsatsouline und ist ein schrittweiser Weg, um Ihre Klimmzugzahl zu steigern. Er beginnt mit einer überschaubaren Anzahl von Klimmzügen und steigert die Intensität allmählich. Diese Methode baut nicht nur Kraft auf, sondern vermittelt auch Disziplin und Ausdauer in Ihrem Trainingsalltag.

Bevor Sie mit dem Programm beginnen, müssen Sie die maximale Anzahl an Wiederholungen ermitteln, die Sie durchführen können. Sie können dies mit oder ohne Angles90-Griffe tun, aber versuchen Sie es mit den Griffen und sehen Sie, wie viele Wiederholungen Sie schaffen, bevor Sie versagen. Abhängig von der maximalen Anzahl an Wiederholungen finden Sie unten ein geeignetes Programm.

Wichtig bei der Durchführung dieses Programms ist, dass Sie an dem Tag beginnen, der mit Ihren maximalen Wiederholungen beginnt. Wenn Sie beispielsweise 15 Wiederholungen schaffen, beginnen Sie an Tag 1 des Programms mit 15 Wiederholungen. Wenn Sie 7 Wiederholungen schaffen, beginnen Sie an Tag 13 des Programms mit 5 Wiederholungen. Nehmen Sie sich die Tage frei, um sich auszuruhen. Wenn Sie mehr Zeit zum Ausruhen brauchen, hören Sie auf Ihren Körper und ruhen Sie sich aus. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie mehr Ruhetage brauchen, wenn Sie mit den Programmen mit 15 Wiederholungen und 25 Wiederholungen beginnen. Wenn Sie ein 30-Tage-Programm abgeschlossen haben, nehmen Sie sich immer ein paar zusätzliche Ruhetage, damit sich Ihr Körper erholen und anpassen kann. Testen Sie dann, wie viele Wiederholungen Sie hintereinander schaffen, und notieren Sie die Differenz.

Das Klimmzugprogramm mit maximal 15 Wiederholungen

Die folgende Liste zeigt, wie Sie in 23 Tagen von 15 auf 25 Klimmzüge kommen.

Sie sollten jetzt in der Lage sein, 25 Klimmzüge durchzuführen und bereit sein, mit dem 25-Wiederholungs-Maximalprogramm fortzufahren.

Das Klimmzugprogramm mit maximal 25 Wiederholungen

Wenn Sie bereits 25 Klimmzüge schaffen, ist das folgende Programm genau das Richtige für Sie. Führen Sie es 30 Tage lang durch, um die Anzahl der Wiederholungen zu verbessern, die Sie schaffen.

Das Klimmzugprogramm mit maximal 5 Wiederholungen

Wenn Ihre maximale Anzahl an Wiederholungen zwischen 5 und 9 liegt, ist dieses Programm für Sie geeignet. Beginnen Sie am ersten Tag, an dem Ihre maximale Anzahl an Wiederholungen aufgeführt ist, und steigern Sie sich von dort bis zum Ende des Programms.

Das Klimmzugprogramm mit maximal 3 Wiederholungen

Beginnen Sie hier, wenn Sie 3 oder weniger Wiederholungen schaffen. Sie können dieses Programm auch verwenden, um Kraft aufzubauen, indem Sie beim Ausführen von Klimmzügen Gewicht hinzufügen. Verwenden Sie einen Dip-Gürtel und fügen Sie etwas Gewicht hinzu, das es Ihnen immer noch ermöglicht, die Wiederholungen mit guter Form auszuführen und die Ergebnisse nach Durchlaufen des Programms zu sehen.

Sie sind jetzt in der Lage, 5 Klimmzüge durchzuführen und können mit dem Trainingsplan mit maximal 5 Wiederholungen fortfahren.

Diese Programme können auch verwendet werden, um die Kraft durch wenige Wiederholungen zu steigern. Sie können zum Beispiel die Programme mit 3 Wiederholungen oder 5 Wiederholungen nehmen und mit einem Dip-Gürtel Gewicht hinzufügen, um es schwieriger zu machen. Das ist eine großartige Möglichkeit, Kraft und Muskeln aufzubauen. Sie sollten ein Programm mit zusätzlichem Gewicht machen, sich dann die nötige Zeit nehmen, um sich auszuruhen und Ihre maximalen Wiederholungen ohne Gewicht zu testen. Wenn Sie diese Programme befolgen, wird Ihre Klimmzugzahl zunehmen.

FAQs

Was ist, wenn ich 10 Klimmzüge schaffe? Welches Programm sollte ich durchführen?

Beginnen Sie ähnlich wie in den obigen Programmen mit 5 Sätzen mit 10, 9, 8, 7, 6 und erhöhen Sie die Wiederholungszahl um eine. Sobald Ihr Satz mit 12 Wiederholungen im ersten Satz beginnt, fahren Sie mit dem Programm mit maximal 15 Wiederholungen fort.

Was ist, wenn ich noch keine Klimmzüge machen kann?

Keine Sorge! Wenn Sie keinen Klimmzug machen können, befestigen Sie zunächst ein Widerstandsband an der Stange und machen Sie unterstützte Klimmzüge. Sie können diese Programme mit einem Widerstandsband verwenden, bis Sie 3 Klimmzüge ohne Hilfe machen können, und dann mit dem 3-Rep-Max-Programm fortfahren.