Zusammenhang zwischen gesunder Ernährung und gesunden Gelenken

Geschrieben von: Calvin Huynh

Menschen essen aus so vielen Gründen. Manche essen aus Vergnügen, für den Muskelaufbau, den Fettabbau und vor allem für die Gesundheit.

Wir sind, was wir essen, das ist ganz richtig. Die Kalorien und verschiedenen Nährstoffe, die Sie zu sich nehmen, spiegeln viele Auswirkungen auf Ihre Gesundheit wider. Wenn wir jedoch über gesunde Ernährung nachdenken, denken wir selten an die Gesundheit der Gelenke . Ich meine, die Grundlage Ihrer Organe, Gewebe und Gelenke basiert auf den Bausteinen der Nahrung.

Die Ernährung hat also großen Einfluss darauf, wie brüchig oder stark Ihre Knochen sind.

Es beginnt mit der Energiebilanz

Sie haben wahrscheinlich schon vom Konzept der Kalorienaufnahme vs. des Kalorienverbrauchs gehört. Dies ist das physikalische Gesetz, das Ihre Energiebilanz bestimmt. Mit anderen Worten, wie viel Sie essen vs. wie viel Sie verbrennen.

Dies wird oft im Zusammenhang mit Fettabbau oder Muskelwachstum erwähnt, ist aber auch für die Knochengesundheit relevant. Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung im Auge behalten, behalten Sie auch die Gesundheit Ihrer Gelenke im Auge. Die Kalorienbilanz, die Sie zu sich nehmen sollten, richtet sich nach Ihrem aktuellen Körperfettanteil .

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, ist der Abbau von Fett der beste Weg, um die Gesundheit Ihrer Gelenke zu verbessern. Stellen Sie sich vor, Sie verlieren 20 Pfund Fettgewebe. Sie haben weniger nutzloses Entzündungsgewebe und weniger Gesamtbelastung für Gelenke und Bindegewebe. Dies gilt insbesondere für Menschen mit metabolischen Syndromen wie Typ-2-Diabetes. Je ungesünder Sie also sind, desto mehr müssen Sie für die Gesundheit Ihrer Gelenke abnehmen. Das ist eine ziemliche Selbstverständlichkeit.

Aber es geht nicht darum, immer weniger zu essen. Muskelmasse unterstützt auch die Knochengesundheit , sodass bei einer gesunden Körperzusammensetzung und einem gesunden Körpergewicht mehr Muskeln im Allgemeinen besser sind. Tatsächlich kann Krafttraining den Verlust von Knochenmineral sogar bei Frauen nach der Menopause umkehren, die häufig zu schweren Gelenkproblemen neigen.

Wenn Sie Krafttraining machen und viel Muskelmasse aufbauen möchten , ist ein Energieüberschuss im Allgemeinen am besten , was bedeutet, dass Sie an Gewicht zunehmen müssen, um die Gesundheit Ihrer Gelenke zu optimieren. Sie können technisch gesehen auch Muskeln aufbauen, ohne zu viel zu essen, aber Ihr Muskelwachstum wird langsamer sein.

Es ist auch besser, Sport zu treiben, um die gewünschte Energie zu sich zu nehmen. Wenn Sie Fett verlieren, können Sie durch Sport mehr essen, um das gleiche Defizit zu erreichen, was wiederum mehr Nährstoffe ermöglicht. Aus diesem Grund ist eine langsamere, weniger extreme Diät auch besser für die Knochengesundheit. Sie können mehr essen, was verhindert, dass Ihr Körper zu katabol wird.

Für schlankere Menschen, die Muskeln aufbauen müssen, ist Krafttraining ein wichtiger Bestandteil ihrer Übungen. Ohne die Fähigkeit des Krafttrainings, zusätzliches Muskelwachstum anzuregen, würde eine übermäßige Ernährung lediglich zu einer Vergrößerung des Fettgewebes führen, was gesunden Knochen entgegenwirkt.

Bevor Sie mit dem Artikel fortfahren, sollten Sie wissen, dass Bewegung wichtig ist, aber auch die Kalorienaufnahme. Wenn Sie übergewichtig sind, müssen Sie ein Defizit essen. Wenn Sie dünner sind, sollten Sie für die Gesundheit Ihrer Gelenke einen Überschuss essen.

Ernährungshinweise

Wir haben also besprochen, wie viel Sie essen sollten. Lassen Sie uns nun darüber sprechen, was Sie essen sollten.

Sie müssen Ihre Proteinzufuhr auch nicht ständig ändern. Sorgen Sie für eine hohe Proteinzufuhr und geben Sie Ihrem Körper die Bausteine, die er braucht, um widerstandsfähig zu sein.

Darüber hinaus enthalten tierische Proteine ​​mehr einzelne Bausteine, auch Aminosäuren genannt. Sofern eine vegane Ernährung nicht mit einer hohen Proteinzufuhr einhergeht, empfiehlt es sich daher für eine optimale Gelenkgesundheit, einen Teil der Proteine ​​aus tierischen Quellen zu sich zu nehmen.

Nicht viele milchfreie Lebensmittel enthalten Kalzium und Sie benötigen wahrscheinlich mindestens zwei Portionen davon zusätzlich zu einer vollwertigen Ernährung. Für Frauen beträgt die empfohlene Tagesdosis 1200 mg und für Männer 1000 mg . Diese Empfehlungen werden je nach Schwangerschaft angepasst.

Wenn Sie also nicht zu den Milchprodukten gehören, müssen Sie ein- bis zweimal täglich mindestens 500 mg Calciumcitrat als Nahrungsergänzung zu sich nehmen.

Was Vitamin D betrifft, enthalten die meisten Lebensmittel nicht viel davon und wir profitieren von höheren Dosen als die meisten Menschen. Sogar Sportler, die im Freien trainieren, leiden häufig unter einem Mangel, was darauf hindeutet, dass aktive Menschen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten.

Im Allgemeinen reicht eine tägliche Nahrungsergänzung mit 2000-5000 IE aus. Unabhängig davon wird Ihnen empfohlen, täglich Sonnenlicht zu tanken, da eine höhere Vitamin-D-Zufuhr Ihrer Gelenkgesundheit nicht schaden kann.

Überlegungen für Sportler

Sportler und Menschen, die hart trainieren, sind eine etwas andere Gruppe. Ihr Bedarf an Mikronährstoffen ist höher, ihre Gelenke sind stärkerer Belastung ausgesetzt und ihr Lebensstil erhöht die Wahrscheinlichkeit von Knochenverletzungen.

In einem Übersichtsartikel wurden Überlegungen zu sportlicheren Bevölkerungsgruppen untersucht.

Zusätzlich zu Überlegungen zu Protein, Vitamin D und Kalzium wurde Folgendes festgestellt.

Geringe Energieverfügbarkeit: Das ist der Fall, wenn Sportler für Gewichtsklassen oder körperspezifische Sportarten oft so wenig Energie verbrauchen, dass einige Körperfunktionen nicht mehr funktionieren. Überlegen Sie sich also immer, wie Sie sich ernähren, wenn Sie die Kalorienzufuhr übermäßig reduzieren, oder ziehen Sie in Erwägung, die Trainingsanforderungen zu reduzieren, um dies auszugleichen.

Geringe Kohlenhydratverfügbarkeit : Kohlenhydrate gelten als der sportliche Makronährstoff, der die Leistung immer steigert oder verbessert, insbesondere bei Ausdauersportarten mit hoher Intensität. Sportler profitieren davon, eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr sicherzustellen und kohlenhydratarme Diäten zu vermeiden.

Natriumverlust : Wenn Sie Ihren Natriumhaushalt nicht wieder auffüllen, riskieren Sie chronisch schwache Knochen, insbesondere während körperlicher Betätigung, bei der Dehydrierung das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen kann.

Um dies zu optimieren, sollte eine ausreichende tägliche Natriumaufnahme sichergestellt werden. Bei anspruchsvollen Sportarten, insbesondere mit großem Schweißverlust, ist auch die Natriumaufnahme während des Trainings entscheidend.

Je intensiver Ihr Training ist, desto eher sollten Sie während des Trainings zusätzlich zu Ihrer Kalorienzufuhr ein kohlenhydrat- und natriumhaltiges Getränk in Betracht ziehen, um Ihren Sport zu unterstützen.

Machen Sie die Gesundheit Ihrer Gelenke wieder sexy

Ok, wir alle essen aus den verschiedensten Gründen, aber egal, ob Sie Crossfit-Wettkämpfer sind, ein Hardcore-Powerlifter, der mit der Hantel seine Wirbelsäule zusammendrückt, oder sogar ein alter Sack mit Osteoarthritis, Ihre Ernährung wirkt sich auf die Gesundheit Ihrer Gelenke aus.

Ihre Ernährung muss Ihren Lebensstil unterstützen. Das bedeutet, dass Sie trainieren, um Ihre Knochen zu stärken, aber auch, dass Sie die richtige Menge an Kalorien zu sich nehmen, ausreichend Proteine ​​zu sich nehmen und viele wichtige nährstoffreiche Lebensmittel essen.

Ihr Skelett wird es Ihnen danken, wenn Sie 60 werden und immer noch Kreuzheben können.

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